¿Como entrenar Gemelos? por Dorian Yates

Si tus pantorrillas (gemelos) no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia.
Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturist as, esta es una fuente de eterna frustración. No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas. Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.


NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA . Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.
LAS PANTORRIL LAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMUN. Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.
NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS. Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.
ENTRENA LAS PANTORRILLAS CON EL MAXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE. Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas. Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.
ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO. Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.
EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS . Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.
MUSCULOS GRANDES PRIMERO. Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocne mio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocne mio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.
PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE. Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocne mio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.
UTILIZA UNA APERTURA DE PIES COMODA. No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.
ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR. Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente . Es posible hacer variacion es de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocne mio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”. * Levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimient o con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.
MANTEN TUS SERIES AL MINIMO. Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.
MANTEN TUS REPETICIONES AL MINIMO. Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas . La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.
REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO. Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.
UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO. Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO. No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.
REPETICIONES BIEN HECHAS. Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentra ción en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.


Extraido de: http://anabolandia.com/foro , posteado originalmente por mi, extraido de la web de Dorian Yates

Rutina Volumen I

Esta es la tabla de una rutina que utilize en volumen, y consegui buenos resultados. Decidi dividir la pierna en 3, porque de esta forma puedo concentrarme en cada musculo al 100% , no puedo entrenar el femoral como es debido previa masacre de cuadriceps. La use por 10 semanas, cambie gemelos por hombro mas o menos en la 5, haciendo los ultimos en doble frecuencia, porqe son mi grupo atrasado.

Espalda - Femorales
Dominadas 4 x 10
Remo con barra 4 x 10
Remo Hammer 10x10x8
Jalones trasnuca 15x12x10
Curl femoral 4x10
Peso Muerto piernas rigidas 10x8x8x6

Pecho - Gemelo/Hombro
Press inclinado 12x10x10x8
Press plano 10x10x8x8
Cruce poleas 4x10
Gemelos en multipower 6x10
O
Press Arnold 10x10x8
Vuelos laterales 4x10

Cuadriceps - Hombros
Camilla frontal 3x10
Sentadilla libre 12x10x10x8x6
Prensa o Hack 3x10
Press Militar 10x10x8x8
Vuelos laterales 4x8
Pajaros 3x10

Biceps Triceps
Curl parado 12x10x10x8
Curl 45º con barra 10x10x8
Curl hammer 3x10
Fondos 4xX (cuando pasabas 12 repes en la primera seria, lastraba luego)
Press frances 10x10x8
Jalon polea 3x10

Observaciones: Las repes de los trasnuca son altas para sentir como quema el musculo, solo por gusto. Meto press inclinado antes del plano, porqe la seccion superior del pecho es la mas dificil de desarrollar, y es a la que ataco con mas energia. Gemelos cuando deje de hacer con pecho, los ponia con biceps triceps, que son dos musculos chicos, pero sacaba 1 seria a cada uno. No inclui las series de calentamiento.Hay gente que suele superseriar Ejercicios de biceps con triceps. Yo no suelo hacerlo.